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4个必练「肱二头」动作,快速拥有完美男友臂

2022-09-16 07:38:41


04上斜绳索臂弯举最后,躺于上斜长椅上练习绳索臂弯举动作,不仅能带给肱二头肌持续、强烈的刺激;而且能有效限制肩关节大幅移动,避免惯性借力的错误姿态,真正将训练重心集中在屈伸手肘,收缩延展肱二头肌上!


下面我们要给大家分享、介绍的这4个「肱二头」训练动作,以及相关要领技巧,绝对是很多小伙伴之前都不曾接触过的!


掌握它们、坚持练习,保准能让你收获事半功倍的效果——肱二头肌围度蹭蹭上涨,拥有饱满壮硕、力量爆棚的男友臂。同时女生也可以适当练习,以紧致手臂线条!



01

反向牧师凳弯举


首先“牧师凳弯举”可说是日常健身中,最受欢迎的肱二头训练动作之一。在要领准确、发挥严格的前提下,它确实能对肱二头产生针对、强烈的刺激效果。但问题是,不少训练者容易出现“惯性借力”的错误姿态;尤其在动作尾声、肌肉特别疲劳的时候,不免摇摆身体、调动肩膀来辅助发力,这就会显著削弱目标肌肉—肱二头的受力效果!



如果以身体反转,俯卧在牧师凳上,手肘抵住软垫的姿势练习「反向牧师凳弯举」就可牢牢固定住身体、手臂,预防此类问题发生。此时不管如何尝试,几乎难以借用任何惯性,只能通过弯屈手肘、来上举负重。



除此之外,由于俯身前倾的姿态,肱二头肌从动作一开始便能被积极调动起来。而且,向上举到小臂差不多与地面水平角度,即可收获最强烈的顶峰收缩。由此不仅肌肉受力会更为持续,动作发挥也会比较自然流畅。



相反的,常规牧师凳弯举最开始1/4的幅度,几乎都是小臂肌肉在发力;之后肱二头肌才能被真正、积极地调动起来!


02

上斜龙式臂弯举


相较于直立弯举动作,躺在上斜长椅上时,由于重力的影响,哪怕只是静态的手持负重,都需要肱二头肌更积极用力地收缩。那么,整个弯举动作带给肌肉的刺激感,自然也加倍强烈!


再者,相比常规屈臂弯举,结合手肘同步后移到背后的“龙式弯举”动作,将双手从髋部两侧往肩膀方向移动,能进一步强调肱二头肌的大幅收缩。两者结合的“上斜龙式臂弯举”绝对能燃爆你的肱二头肌!



03

绳索臂弯举


相较于哑铃杠铃,利用绳索练习,能带给肱二头肌最为连贯持续的受力,由此促进其茁壮、快速地增长。因此,这类动作绝对是日常训练中必不可缺的!


这里,我们推荐大家结合龙式、常规臂弯举2个动作,为一个超级组进行练习。首先站在绳索前方,维持手肘后于躯干的姿态,屈伸肘关节、完成1组龙式弯举动作;



接着不做停歇,后退几步、站在绳索后方,使手肘固定位于躯干两侧,完成1组常规臂弯举。相信你绝对能体会到肱二头肌膨胀、炸裂的感觉!



04

上斜绳索臂弯举


最后,躺于上斜长椅上练习绳索臂弯举动作,不仅能带给肱二头肌持续、强烈的刺激;而且能有效限制肩关节大幅移动,避免惯性借力的错误姿态,真正将训练重心集中在屈伸手肘,收缩延展肱二头肌上!


在练习时,尽量维持手肘固定位于躯干两侧的姿态,上举到能力范围内的最大幅度;但不要为了追求幅度,而去错误地前移手肘。在顶峰时,用力收缩肱二头肌,最后延展手臂下放到身体前侧,体会肌肉的充分拉伸,如此重复练习。